Đã qua thời cơm ăn không đủ no, thời đại ngày càng phát triển con người càng quan tâm đến sức khỏe. Đặc biệt là chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc thiết kế một chế độ ăn uống lạnh mạnh là chủ đề được tất cả mọi người quan tâm. Cùng Đất đỏ tìm hiểu chi tiết về chủ đề này nhé.
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Chế độ ăn uống lành mạnh (Healthy Diet) là một chế độ ăn được tạo nên bởi các thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Việc ăn thường xuyên ăn uống lành mạnh giúp cơ thể duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát.
Chế độ ăn này bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm nước, chất dinh dưỡng, khoáng chất và một lượng calo phù hợp cho cơ thể.
Bên cạnh đó kết hợp thêm các yếu tố về rèn luyện thể chất và ngủ đủ giấc giúp bạn duy trì được một cơ thể khỏe mạnh.
Tổng quan về ăn uống lành mạnh
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày giúp duy trì sức khỏe chống tình trạng suy dinh dưỡng và hạn chế mắc bệnh tật.
Với tình trạng đô thi hóa nhanh kết hợp với sự phát triển quá mức của các loại hóa chất, thuốc bảo vệ thực vật khiến thực phẩm hiện nay quá bẩn và không tốt cho sức khỏe.
Con người tiêu thụ quá nhiều thức ăn giàu năng lượng, thức ăn nhanh, thịt, cá... mà bổ sung thiếu các rau xanh, trái cây và thực phẩm lành mạnh.
Do vậy, từ hôm nay cần xây dựng ngay một chế độ ăn lành mạnh nhé. Chế độ này còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người mà có điều chỉnh thích hợp.
11 chất dinh dưỡng cần thiết cơ thể bắt buộc phải có
Mỗi ngày, bạn ăn uống rất nhiều thức ăn hấp thụ vào cơ thể. Nhờ dạ dày, các chất dinh dưỡng được đưa vào và nuôi khắp cơ thể. Trong thức ăn có hàng tá chất khác nhau. Trong đó 11 chất dinh dưỡng cần thiết nhất bao gồm:
Carbon hydrat
Cacbon hydrat rất quan trọng. Chúng được chuyển hóa thành glucose là nguyên liệu chính cho cơ thể và não của bạn.
Chất này bổ sung năng lượng và ổn định lượng đường trong máu và duy trì cơ bắp.
Protein
Protein là một loại chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Chúng có chức năng xây dựng cơ bắp, tạo ra enzyme và các hóc môn cần thiết. Bổ sung nguồn protein đầy đủ giúp cơ thể khỏe mạnh.
Chất béo
Chất béo là một phần quan trọng của cơ thể. Chất béo bổ sung năng lượng, hấp thu một số vitamin và bảo vệ các cơ quan nội tạng không bị hư hại.
Nước
Cơ thể con người được cấu tạo từ 60% là nước. Mọi bộ phận trong cơ thể được tạo từ nước. Gồm máu, não, da, gan ... Nước điều tiết việc tiêu hóa thức ăn, bài tiết, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể ...
Vitamin
Vitamin rất cần thiết cho con người. Vitamin gồm nhiều nhóm vitamin khác nhau như vitamin C, vitamin A, vitamin B2, vitamin B7, vitamin D, E, F....
Vitamin quan trọng với sức khỏe của da, mắt và các chức năng quan trọng khác của cơ thể.
Khoáng chất
Giống như vitamin, khoáng chất cũng rất cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại khoáng chất đóng một vai trò riêng. Như sắt quan trọng cho sự phát triển của tế bào hồng cầu, phốt pho tăng cường xương và răng ...
Nghiên cứu thêm: Cơ thể con người sẽ ra sao nếu thiếu vitamin và khoáng chất
Canxi
Canxi đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của răng, xương và đó là sự thật. 99% canxi của cơ thể được tìm thấy trong xương và răng.
Ngoài ra, canxi còn giúp duy trì các mô của cơ thể phát triển khỏe mạnh bao gồm cơ bắp, dây thần kinh, máu ...
Natri
Khi cơ thể bị dư lượng natri trong máu dẫn đến tình trạng huyết áp cao. Natri đồng thời cũng giúp bảo vệ các mạch máu và não. Do đó bổ sung natri ở mức vừa phải nhé.
Kali
Kali là chất điện giải giúp cân bằng lượng chất lỏng và huyết áp. Kali cũng quan trọng với sự vận động của cơ bắp, sức khỏe của tim và giúp cân bằng pH trong máu.
Axit omega 3
Axit béo này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và ngăn ngừa các vấn đề liên quan tới tim mạch. Do đó thường xuyên bổ sung loại axit omega3 nhé.
Vitamin D
Vitamin D còn gọi là vitamin mặt trời. Vitamin giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, tốt cho xương. Đồng thời, tăng cường hệ miễn dịch và giúp da khỏe mạnh.
Tham khảo chi tiết hơn: 11 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bắt buộc phải có
Các yếu tố cấu thành nên một chế độ ăn hợp lý
Theo tổ chức y tế Thế Giới WH0, các yếu tố chính bao gồm: trái cây, rau xanh và các loại ngũ cốc, Chất béo, đường và muối. Chi tiết như sau đối:
Đối với người trưởng thành
Trái cây và rau xanh: Tối thiểu 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày không bao gồm các loại cây có rễ tinh bột như khoai lang, khoai tây, sắn, mì...
Chất béo: cung cấp mức năng lượng dưới 30% tổng năng lương tiêu thụ hằng ngày. Các chất béo không bão hòa (trong cá, bơ và các loại hạt, dầu đậu nành, dầu cải...) nên được ưu tiên hơn các loại chất béo bão hòa (có trong mỡ động vật, kem, pho mát, ...). Hạn chế ăn các đồ ăn đông lạnh, đóng gói sẵn vì có chứa nhiều chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
Đường: cung cấp nguồn năng lượng dưới 10% nhu cầu hằng ngày. Tương đương khoảng 50g đường. Đường tính ở đây bao gồm trong các loại trái cây, thức ăn có vị ngọt như dưa hấu, táo...
Đọc thêm: Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể bạn ngừng sử dụng đường
Muối: nên dùng loại muối iốt, không quá 5g mỗi ngày tương đương một muỗng cà phê.
Đối với trẻ em
Trong 2 năm đầu đời, trẻ sẽ được ưu tiên dùng sữa mẹ để bổ sung năng lượng giúp trẻ phát triển khỏe mạnh.
Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em cũng khá tương tự người lớn. Tuy nhiên điều chỉnh giảm một chút là được.
Lưu ý: Đối với người vận động nhiều nên điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý nhé.
16 tiêu chuẩn vàng về ăn uống lành mạnh
- Ngồi ngay ngắn khi ăn
- Khi đang đói thì nên ăn cháo hoặc thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa
- Ăn mỗi bữa cách nhau từ 4-6 tiếng để dạ dày tiêu hóa
- Ăn món ăn mình yêu thích trước
- Không làm việc ngay sau khi ăn
- Nên ăn sáng bằng thức ăn nóng
- Hạn chế nói chuyện trong khi ăn
- Sau khi ăn nửa giờ thì mới nên uống trà.
- Không ăn đồ ăn lạnh vào ban đêm.
- Chỉ nên ăn ít đồ ăn tráng miệng sau bữa ăn
- Ăn nhiều rau lá xanh có màu sẫm
- Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật
- Mỗi ngày ăn ít nhất một bữa có chất xơ
- Nhai nhiều thức ăn cứng, tăng tuần hoàn máu não
- Nhai chậm
- Ăn ít muối
- Không lạm dụng gia vị
Công thức vàng đo lượng thực phẩm mỗi bữa ăn
Sau đây là một phương pháp khá đơn giản và dễ áp dụng để tính lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi bữa ăn.
- Mỗi bữa ăn, nam giới ăn lượng thức ăn 2 lần kích thước bàn tay, còn nữ thì 1 phần.
- Protein gồm 1 phần bằng lòng bàn tay không kể nam nữ. Protein có trong ức gà, cá, trứng, sữa, phô mai ...
- Cacbon hydrat: một nắm tay
- Phô mát: 2 ngón tay
- Chất béo: 1 đầu ngón tay
- Trái cây và rau củ: 2 bàn tay đầy
- Chất ngọt: một đầu ngón cái
- Món tráng miệng: Một nắm tay chặt
Lợi ích cho sức khỏe khi ăn Healthy food
- Khi bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Giúp bạn có một cơ thể khỏe khoắn, dáng chuẩn.
- Giúp mắt sáng, đẹp da
- Sức khỏe tốt, ít bệnh. Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh, giảm tiểu đường...
Đọc thêm bài viết: Cách tránh thai sau khi quan hệ bằng thực phẩm cực hiệu quả
Qua đây là những kiến thức tổng quan về một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Chúc bạn có một sức khỏe tốt. Nếu có bất cứ câu hỏi nào, bạn có thể bình luận bên dưới. Đất đỏ sẽ phản hồi bạn trong thời gian sớm nhất.
Ngoài ra, trong gian hàng của Đất đỏ cũng có nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe lắm nhé. Xem ngay nha. Có nhiều chương trình ưu đãi dành cho bạn.
Tham khảo bài nguyên mẫu tại đây : Ăn uống lành mạnh – Tổng quan- Chế độ ăn uống – Lợi ích cho sức khỏe
Nhận xét
Đăng nhận xét